Premium

Калькулятор калорий

Укажите возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Суточная норма калорий появится сразу.

Калории для поддержания веса
—
Основной обмен (Mifflin-St Jeor)
—
В день: −500 ккал (~0,45 кг в неделю)
—
В день: −1000 ккал (~0,9 кг в неделю)
—
Сравнить формулы
ФормулаОсновной обменВ день

Все расчёты выполняются на этой странице. Результаты приблизительные и не являются медицинской рекомендацией. Если вы беременны или кормите грудью, вам меньше 19 лет или у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Как пользоваться

  1. 1. Выберите единицыМетрические (см, кг) или американские (футы, дюймы, фунты).
  2. 2. Введите свои данныеПол, возраст (от 19 лет), рост и вес.
  3. 3. Выберите уровень активностиЧетыре уровня из официальных американских формул, у каждого есть пример.

Формулы NASEM 2023

В 2023 году Национальные академии опубликовали новые формулы расчётной потребности в энергии, основанные на измерениях методом дважды меченой воды. Для взрослых от 19 лет есть отдельная формула для каждого пола и уровня активности (возраст в годах, рост в см, вес в кг).

Например, для малоподвижного мужчины: 753,07 − 10,83 × возраст + 6,50 × рост + 14,10 × вес. Типичная погрешность – около ±339 ккал в день у мужчин и ±246 у женщин, поэтому считайте результат отправной точкой.

Уровень активностиПример (сверх повседневных дел)Типичный PAL
МалоподвижныйТолько повседневные делаоколо 1,4
Низкая активность60–80 минут ходьбы со скоростью 4,8–6,4 км/ч (3–4 мили/ч)около 1,6
Активныйнапр. 30–50 мин ходьбы + 45 мин езды на велосипеде в умеренном темпе + 40 мин парного теннисаоколо 1,75
Очень активныйнапр. 45 мин езды на велосипеде в умеренном темпе + 25 мин бега трусцой + 60 мин парного теннисаоколо 2,05

Источники: NASEM (2023) Нормы потребления энергии (DRI) – Краткое изложение, таблица S-3, NASEM (2023) – Глава 7, таблица 7-1

Сравнение формул

В таблице сравнения две формулы основного обмена умножаются на типичный PAL выбранного вами уровня. Формула Mifflin-St Jeor (1990) учитывает вес, рост, возраст и пол. Формула FAO/WHO/UNU (2004, на основе Schofield) учитывает только вес, возраст и пол. Для одного и того же человека разные формулы могут расходиться на 100 калорий и больше.

Источники: Mifflin и соавт. (1990) American Journal of Clinical Nutrition, FAO/WHO/UNU (2004) Потребности человека в энергии, таблица 5.2

Как худеть безопасно

Согласно практическому руководству NIH (NHLBI), дефицит 500–1000 калорий в день даёт снижение веса примерно на 0,45–0,9 кг (1–2 фунта) в неделю. Со временем похудение, как правило, замедляется, поэтому корректируйте цель по мере изменения веса. NIH Body Weight Planner не принимает цели ниже 1000 калорий в день.

Источники: NIH (NHLBI) Практическое руководство, NIH Body Weight Planner

Частые вопросы

Кому пригодится этот калькулятор калорий?

Взрослым, которые хотят примерно понять, сколько есть в день; тем, кто перед похудением хочет узнать свою норму; тем, кто считает норму для взрослого члена семьи или пожилых родителей; и студентам-нутрициологам, которым удобно сравнить формулы рядом.

Когда он полезен?

Например, перед тем как поставить цель в приложении для подсчета калорий. Когда другой сайт выдал другое число и хочется понять почему. Или чтобы посмотреть, насколько изменится норма, если перейти с уровня «Малоподвижный» на «Низкая активность». Результаты обновляются прямо во время ввода.

Чем он удобен?

На одном экране – официальные американские формулы 2023 года (NASEM) и рядом еще две распространенные формулы, а источники указаны прямо на странице. Результаты можно скопировать или сохранить в виде ссылки.

Какая формула используется?

Основной результат рассчитывается по формулам расчетной потребности в энергии (EER) 2023 года Национальных академий наук, инженерии и медицины США (NASEM), на которых основаны американские нормы потребления (DRI). Основной обмен показан по формуле Миффлина – Сан Жеора (Mifflin-St Jeor). Результаты округляются до 10 ккал.

Почему на других сайтах получается другое число?

Большинство калькуляторов калорий умножают результат по формуле Mifflin-St Jeor на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Эти коэффициенты широко распространены, но мы не нашли, чтобы их определило какое-либо ведомство здравоохранения. На этой странице сначала показан результат NASEM 2023, а ниже – формулы Mifflin-St Jeor и FAO/WHO/UNU, чтобы вы могли сравнить.

Сколько калорий нужно урезать, чтобы похудеть?

Согласно руководству NIH (NHLBI), дефицит 500–1000 калорий в день приводит к снижению веса примерно на 0,45–0,9 кг (1–2 фунта) в неделю. Со временем похудение обычно замедляется, так как организм начинает тратить меньше энергии.

Другие инструменты